Leia Mais
Quando seus glúteos são fortes e funcionam adequadamente, eles ajudam a estabilizar a pelve, apoiar a coluna e gerar a força necessária para caminhar, subir escadas, correr, levantar peso e muito mais. Quando os glúteos estão fracos ou inativos, outros músculos assumem funções para as quais não foram designados, o que frequentemente leva a desconforto, disfunção e até lesões.
Se você a grande parte do dia sentado ou não tem treinado seus glúteos intencionalmente, é provável que eles não estejam cumprindo seu papel. E isso pode estar desalinhando seu corpo e causando dores evitáveis.
Seus glúteos não são apenas um músculo: são um grupo de três músculos glúteos chamados glúteo máximo, médio e mínimo. Juntos, eles proporcionam força e estabilidade aos quadris e à pelve e ajudam a manter a postura ereta. Este trio muscular também fornece potência, controle e alinhamento durante os movimentos da parte inferior do corpo.
O glúteo máximo é o maior e mais poderoso músculo do corpo. Localizado no centro das nádegas, ele é responsável pela extensão dos quadris. Cada vez que você se levanta, caminha, faz agachamento ou sobe escadas, seu glúteo máximo deveria estar impulsionando o movimento.
O glúteo médio, localizado na parte externa do quadril, é crucial para estabilizar a pelve quando você caminha, corre ou fica em pé sobre uma perna. O glúteo mínimo está situado abaixo do médio e se conecta mais profundamente na lateral da pelve. Os dois músculos trabalham em conjunto para apoiar o alinhamento pélvico, o movimento lateral e a rotação interna das pernas.
Glúteos fracos ou inativos frequentemente são a causa de dores crônicas e movimentos disfuncionais. Sem glúteos fortes para estabilizar a pelve e apoiar a coluna, outras áreas do corpo ficam sobrecarregadas e se tornam mais vulneráveis a lesões.
Pessoas que regularmente ficam sentadas por períodos prolongados frequentemente sofrem de dor lombar devido à fraqueza dos glúteos relacionada à postura. Sentar coloca os glúteos em um estado alongado e inativo que empurra a pelve para frente e coloca a região lombar em uma desvantagem mecânica dolorosamente comprimida, criando uma postura que se sente tensa, rígida e instável.
Você sofre de dores nos joelhos ou tornozelos? Você pode ter extensão limitada do quadril ou desalinhamento pélvico devido à fraqueza dos glúteos. Essa falta de força muscular altera a forma como você fica em pé, caminha ou corre, colocando pressão extra nos joelhos e tornozelos.
Quando qualquer um dos três músculos glúteos não funciona como deveria, seu corpo encontra outras formas de compensar durante o movimento. Seus isquiotibiais (os músculos na parte posterior das coxas), flexores do quadril (músculos na frente dos quadris), quadríceps (músculos na frente das coxas) ou músculos lombares compensam como resultado, aumentando a tensão e diminuindo a eficiência. Com o tempo, esses desequilíbrios e os padrões de movimento inadequados correspondentes contribuem para dor crônica, tensão e maior risco de lesão.
Mesmo se você se exercita regularmente, pode não estar ativando seus glúteos efetivamente durante os treinos. É por isso que o treinamento intencional que prioriza a ativação adequada, o fortalecimento e a mobilização é fundamental.
Se você suspeita que seus glúteos não estão fazendo seu trabalho, observe estes sinais:
Para testar a ativação dos seus glúteos, experimente esta ponte simples para glúteos: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pressione os calcanhares para levantar os quadris. Se você sentir o esforço principalmente na lombar ou nos isquiotibiais — e não nos glúteos — seus glúteos podem não estar ativando adequadamente. Pressione um ou dois dedos nos músculos dos glúteos em cada lado para verificar a ativação. Se seu toque não encontrar nenhuma sensação subjacente de tensão, isso é um sinal claro de que seus glúteos estão funcionando abaixo do ideal.
A boa notícia é que com esforço consistente e direcionado, você pode reativar seus glúteos e recuperar a função. Para isso, concentre-se nestes três componentes essenciais: ativação, mobilidade e força.
Antes de partir para exercícios tradicionais de força, reforce sua capacidade de ativar os glúteos. Para começar, use a mesma posição de ponte do seu teste de glúteos, mas transforme-a em um exercício de ativação. Veja como:
Deite-se de costas com os pés na largura do quadril e coloque um bloco ou toalha entre os joelhos.
Expire completamente para engajar o core e pressione os calcanhares enquanto levanta os quadris de 10 a 15 centímetros do chão. Mantenha a posição no topo por cinco segundos, contraindo os glúteos sem arquear as costas. Inspire enquanto desce, lentamente e com controle. Repita de 10 a 12 vezes.
Quadris tensos frequentemente acompanham glúteos fracos. Exercícios específicos de mobilidade do quadril, como a liberação do flexor do quadril em três direções, podem ajudar a abrir seus quadris e posicionar sua pelve para engajar os glúteos mais efetivamente.
Uma vez que seus glúteos estejam ativando bem, incorpore exercícios compostos que fortaleçam esses músculos através de amplitudes funcionais de movimento. Priorize qualidade sobre quantidade, escolhendo três a quatro exercícios que treinem seus glúteos em múltiplas direções com pelo menos um movimento unilateral.
Estes podem incluir agachamentos, elevação de quadril, subida no step, levantamento terra unilateral, avanço para trás, avanço lateral ou caminhada lateral monster (com ou sem faixa elástica).
Faça 10 a 12 repetições de cada exercício por três a cinco séries. Comece com exercícios usando apenas o peso corporal e adicione resistência com pesos somente se e quando sentir que aperfeiçoou sua forma e está pronto para progredir.
Idealmente, adicione treinos focados nos glúteos duas ou três vezes por semana, aquecendo com o exercício de ativação da ponte de glúteos e seguindo com um ou dois exercícios de mobilidade do quadril e depois seus exercícios de fortalecimento. Adotar essa abordagem ajudará você a desenvolver com segurança glúteos fortes que apoiam uma melhor postura e movimento sem dor no dia a dia.
Lembre-se, o treino de glúteos não é apenas sobre ter uma aparência melhor - é sobre criar um corpo poderoso, móvel e resiliente. Seja você esteja se exercitando, correndo atrás de seus filhos ou simplesmente vivendo sua vida, seus glúteos estão ali fazendo o trabalho pesado, então vale a pena dar a eles a atenção que merecem.
Esse conteúdo foi publicado originalmente em